Quieres saber como dormir con tinnitus? Hay pocas cosas en la vida más frustrantes que dar vueltas en la cama cuando solo quieres quedarte dormido.
Miras el reloj, la mente se acelera a medida que pasan los segundos, sabiendo que cada minuto de vigilia se toma prestado contra cómo te sentirás mañana. Puede ser muy estresante.
Pero cuando vives con tinnitus, el término médico para el zumbido en tus oídos, el sonido nunca se detiene y el sueño puede convertirse rápidamente en un problema diario importante.
El ruido por sí solo puede mantenerte despierto durante horas, mientras que la ansiedad de todo eso hace que sea difícil permanecer dormido una vez que llegas allí.
Y es un círculo vicioso: la falta de sueño puede empeorar el tinnitus, lo que a su vez hace que sea más difícil conciliar el sueño.
Pero si estás luchando contra el tinnitus, eso no significa que tengas que sufrir cada noche. Con el enfoque correcto, puedes obtener un sueño profundo y reparador, mucho más rápido.
Aquí hay 7 estrategias que puedes utilizar para conciliar el sueño más rápido, permanecer dormido por más tiempo y mejorar la calidad general de tu sueño cada noche.
1. Utiliza una mejor estrategia de enmascaramiento de sonido
Si todavía tienes algo de audición, el enmascaramiento de sonido es la estrategia de mejora del sueño más fácil de implementar para quienes padecen tinnitus. La idea aquí es muy simple: reproducir ruido de fondo (idealmente a un nivel justo por debajo del volumen de tu tinnitus) para reducir el volumen percibido del sonido y ayudarte a ignorarlo para que puedas conciliar el sueño.
Cualquier sonido que encuentres relajante puede funcionar bien aquí; el enmascaramiento no tiene por qué significar ruido blanco. La música ambiental, los sonidos de la naturaleza, los ventiladores de escritorio y otros sonidos ambientales son opciones excelentes, solo por nombrar algunas. De hecho, es una buena idea encontrar al menos varios sonidos que funcionen bien para ti, en caso de que alguno de ellos deje de ayudar en algún momento.
También tienes varias opciones para reproducir los sonidos, desde máquinas dedicadas de sonido y ruido blanco hasta auriculares diseñados para usarse para dormir, altavoces tipo almohada y más.
Mi preferencia personal, sin embargo, es usar un altavoz Bluetooth portátil combinado con una de las cientos de aplicaciones de terapia de sonido disponibles en la tienda de aplicaciones en tu teléfono. Esta opción proporciona una cantidad prácticamente infinita de sonidos de enmascaramiento para que los pruebes, y ofrece una calidad de sonido mucho más alta en comparación con simplemente usar los altavoces de tu teléfono inteligente.
2. Escribe todos tus pensamientos
Una razón por la que muchas personas luchan por conciliar el sueño son los pensamientos acelerados. La interminable y rápida charla mental que experimentamos con frecuencia es el resultado de intentar retener demasiados pensamientos en nuestra mente a la vez.
Hacemos malabares mentalmente con todos los chismes, ideas e información al azar que queremos recordar (nos demos cuenta o no), y eso hace que sea difícil conciliar el sueño. Cuando agregas tinnitus a la mezcla, los pensamientos intrusivos y la ansiedad solo empeoran el problema.
Pero puedes calmar tus pensamientos y calmar tu mente tomándose unos minutos para escribir todos tus pensamientos en una hoja de papel antes de acostarte. Cuando todas tus ideas estén escritas de forma segura, descubrirás que en realidad puedes liberarlas de tu mente y quedarte dormido mucho más fácilmente.
Además de anotar los pensamientos aleatorios que rebotan en tu cabeza, es especialmente útil escribir tanto una lista de tareas pendientes para el día siguiente como los pensamientos negativos o intrusivos relacionados con el tinnitus. Esto realmente puede ayudar a liberarlo todo de tu mente.
3. Vete a la cama y levántate a la misma hora todos los días.
Esta estrategia no es necesariamente una solución rápida para las personas con tinnitus que luchan por conciliar el sueño, pero es un paso importante para mejorar la consistencia del sueño. Simplemente ve a la cama y programa la alarma para que te despierte a la misma hora todos los días. Si te despiertas antes de lo previsto debido a tu tinnitus, no lo estás haciendo mal. Se trata de que tu cuerpo se acostumbre a quedarse dormido a una hora específica cada noche.
Cuando te acuestas y te despiertas a diferentes horas cada día, puedes crear un estado fisiológico similar al desfase horario, que puede evitar que obtengas el sueño reparador profundo que necesitas.
4. Estructura una rutina nocturna relajante
Una de las cosas más útiles que puedes hacer para conciliar el sueño más rápido es establecer una rutina de relajación que sigas cada noche antes de acostarte.
Muchas actividades nocturnas comunes, como mirar televisión o jugar con el teléfono, pueden dificultar el sueño. En su lugar, crea una rutina que promueva la relajación y la calma para ayudar a lidiar con el estrés y la ansiedad del tinnitus. Cualquier cosa que te relaje mental o físicamente será útil aquí. El objetivo es hacer todo lo posible para calmar tu sistema nervioso agitado.
Ejemplos de relajación física: tomar un baño caliente, automasaje de los puntos gatillo con una pelota de lacrosse o de tenis, estiramientos y técnicas de relajación muscular progresiva. Ejemplos de relajación mental: lee un libro (un libro real, no un libro electrónico), medita, practica técnicas de respiración, escucha música relajante, pasa tiempo de calidad con un ser querido o una mascota.
Independientemente de las técnicas de relajación que elijas, sé constante y sigue la misma rutina todas las noches. Con bastante rapidez, tu cerebro comenzará a asociar la rutina con quedarte dormido, y te sentirás cansado y bostezando incluso antes de irte a la cama.
5. Séa más inteligente con tus pantallas
El cuerpo humano mantiene un ciclo interno día / noche conocido como ritmo circadiano. Cuando estamos despiertos durante el día, la luz solar hace que nuestros cuerpos secreten hormonas durante el día. Y luego, por la noche, en ausencia de luz solar, el cerebro secreta una hormona llamada melatonina, que indica que es de noche y es hora de irse a dormir.
Desafortunadamente, el espectro de luz azul brillante que emiten nuestros teléfonos, televisores, computadoras y muchas otras pantallas imita la luz solar y hace que el cerebro deje de secretar melatonina. Como resultado, mirar televisión, jugar en tu teléfono, leer en tu iPad o trabajar en tu computadora pueden empeorar los problemas de sueño.
Lo ideal sería apagar todas las pantallas retroiluminadas durante al menos 90 minutos antes de acostarte. Esta es la mejor manera de asegurarte de dormir bien por la noche.
6. Reduce la ingesta de cafeína
La cafeína es en realidad un desencadenante común del tinnitus para muchas personas, pero incluso cuando no lo es, puede hacer que sea muy difícil conciliar el sueño si la tomas por la tarde o por la noche. También degrada la calidad de tu sueño, ya sea que te des cuenta o no.
Si tu tinnitus realmente te está molestando, podría ser una buena idea eliminar la cafeína por completo por un tiempo porque la cafeína estimula el sistema nervioso. Con el molesto tinnitus, tu sistema nervioso ya se encuentra en un estado de agitación excesiva y la cafeína a menudo aumentará tus niveles de estrés y ansiedad.
Como mínimo, es una buena idea reducir la ingesta total de cafeína y evitarla por completo durante al menos ocho horas antes de irte a dormir.
7. No te limites a dar vueltas
Si has estado intentando conciliar el sueño sin éxito durante un tiempo, si aún no has dormido en absoluto o si te has despertado en medio de la noche y no puedes volver a dormirte, no te limites a voltearte y girar durante horas y horas. Es una mala estrategia que nunca funciona como esperamos.
Tan pronto como empieces a bostezar o sentir sueño, regresa directamente a tu habitación y métete en la cama. Este cambio completo en la rutina a menudo hace que sea mucho más fácil volver a dormir.
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